【発達障害の方にも】習慣が続かない方必見！習慣化最強の鉄則：３つのコツ【2023最新版】

良い習慣を続けたい……でもどうしても続かない……。
ダイエット、早起き、読書、英会話、禁煙、運動……

身に付けたい習慣はいくらでも思いつくのに、なぜか続けられない。
そんな経験は誰しもあるのではないでしょうか。

特に発達障害で、注意が散漫になって、落ち着かなくて、忘れてしまって、などなど。
様々な理由で欲しい習慣が作れないこともあると思います。

様々な国や時代の自己啓発本にも習慣作りの項が存在します。
それくらい、行動の習慣化は難しいものでした。

実は、習慣を身に付けるには一定のコツがあります。
本記事では習慣化のコツを３つに絞り解説いたします。

✅習慣化３つのコツ

これら３点です。

そもそも習慣とは、大部分が無意識に頼ったもの——
脳が何も考えなくても行動を起こせるように自動的に身体が動かせるようにした仕組みです。

諸説はありますが、人間は思考の95%、行動の50%は無意識に基づくものと言われています。

これより、意志の力や感情に頼って習慣を続けようとしても難しい、という事が言えます。

モチベーションは高めるに越したことはありませんが、頼りにならないのです。

また気分を高揚させるアドレナリンの分泌を促す方法も、
一時的なものとなりなかなか継続には至りません。

習慣化の最初の一歩は、
失敗するはずがないほどに小さくした行動を毎日繰り返すことからです。

目標を限りなく小さくする

一番大事なのは、そう初動です！

「目標を限りなく小さくする」とは、
すなわち、最初の一歩のハードルを徹底的に下げること——。

習慣付けたい目標に関わる行動について、
小さく小さく、小さすぎるほどのサイズに分解します。

もう、これを達成できなければばかばかしくなる程に、小さくします。

例えば、
水泳をしたいなら、家にある水着に触れる。
ランニングしたいなら、スポーツウェアを出す。
読書なら本棚を見る。

最初のうちはこれだけでも構いません。

ばかばかしくなるほど小さすぎると思えるような行動を、毎日継続することです。

どんなに小さなことであれ、毎日の連続記録を途切れさせないこと。
これが最も大切です。

目標をとにかく小さくして達成させ、
やがて大きな目標に向かっていく方法をスモールステップと呼びます。

目標に向かって階段を進むイメージで行動するのですが、
この上る一段を徹底的に低く上りやすくします。

とにかく初動を作り出すことができれば、それは習慣化に向けて大きな一歩です。

ここを確実にこなすことで、ぐっと目標行動の習慣化が近づきますよ。

既に身に付いている習慣を利用する

よしやろう、と決心しても、
なかなか新しく行動するに億劫に感じるかもしれませんね。

実は、私たちが新しく習慣をつけるときに超強力な武器があります。
それは”既に身に付けている習慣”です。

毎朝や寝る前のハミガキ、
朝起きるときに目覚ましを止める、
トイレに行く、

などなど。

既に行っている習慣に、別の行動を１つくっつけてしまうと、
新しい行動でもその心理的ハードルが下がるのです。

例えば読書なら、トイレにあらかじめ本を置いておくとします。

座ってトイレするついでに、1ページだけ本を読み進める。
1日に何回もトイレに立つなら、チャンスは何回もありますよね。

このように、”ついでに”行動を加える。

既に身に付けた習慣が新たな行動へのスイッチの役割として活用できるのです！
これは、何もしていないときから新しく始めようとするよりもずっと楽に行動できます。

しばしば動くのが面倒や億劫に感じるのは、
身体がまだ行動を起こす準備に入っていないことが要因です。

準備が出来ていない状態から新しいことを始めようとすると
たくさんのエネルギーを消費してしまうのです。

既に身に着けている習慣は、行動へのハードルがとても低いです。

良いものでも悪いものでも、自身の習慣が
新しい習慣を身に着ける最良の杖となります。


他に、今やっていることに”ながら作業”として付け加えることも効果的です。

例えば、お風呂に入っているときに英語の音声を聴く。
ゆっくり湯に浸かる時間が習慣を作る格好の呼び水となります。

電車に乗る時間にオーディオブックを聴くのも良いでしょう。

これらのように、別の習慣とセットにすることで、
新しい行動を起こしやすくするのです。

このとき、あれもこれもといくつも習慣をくっつけようとすると
結局身につかない原因となりかねませんので、要注意です。

基本は、一つの場所に一つの習慣を追加する。

その場所に入ること・その行動をとることと
新しい行動が頭の中で結びついてより行動しやすくなります。


また、行動とセットにして達成したとき、ついつい自分に褒美を与えてしまうかもしれません。

これは最初の内はもちろん効果的です。

しかし、褒美を与えることは、すなわち期待感を煽ることと一緒です。

脳は期待すると「ドーパミン」を放出して、一時的に快感を覚えるようになります。
このドーパミンが作り出す期待感は、時間が立てば慣れてしまいます。

飽きが来てしまうのですね。
実は継続して習慣付ける手段にとしては相性が悪い方法なのです。

モチベーションに頼るのが難しい理由の一つです。

それに、人間の仕様として、特に初めのうちは忘れることがままあります。
あまりに小さい目標ならなおさら忘れやすいかもしれませんね笑

ポイントは、忘れたときに自分を許すことです。
1回1回、やったかやらないかに一喜一憂する必要はありません。

０か１かのみの思考は、完璧主義に陥ります。
完璧主義は習慣付けに対してはマイナスの気分になってしまうことが多いです。

０か１か、ではなく0.5……〇×ではなく、△でいいと自分を認めてあげましょう。

最大目標の50%でも、たとえ10%でも、ちょっとでも継続できたのであればそれでいいのです。

その経験はきちんと成功体験として捉えてあげましょうね。

そうやって自分が取り組みやすい方法やタイミングが徐々に見つかっていきます。

小さな目標が継続できて物足りなくなってきたら、それを膨らませていきましょう。

ここまでいくと、確実に目標の行動に近づいていますよ。
ポイントは焦らずに「スモールステップを踏むこと」でしたね。

行動が継続できたら徐々に増やす

習慣化がだんだんと身に付いてきて、毎日の継続に物足りなさを感じるときがきます。

そうなれば、徐々に目の前の目標を大きくしていく段階です。

小さすぎるほど小さくした目標を、すでにある習慣とくっつけて継続してきたら、
いよいよ本丸の行動に向けて目標のサイズを大きくしましょう！

ここでもスモールステップの考えが有効です。
焦らずに少しずつ、徐々に徐々に拡大していきます。

いきなりサイズを大きくしすぎたら、自分への負担感が大きくのしかかります。
ランニングなら距離を伸ばしすぎる、長時間を走ろうとする、など。

身体が追い付いていないうちに負荷をかけすぎると怪我の元となるように、
目標のサイズを大きくしすぎると挫折する原因となってしまいます。


また行動を大きくすると、やるべきことが増えて難しく感じるようになるかもしれませんね。

これへの対処法として、「目標を具体的に書いていく」と達成したかどうかが明確になります。

具体的な行動は次の項目を道しるべにすると書きやすいです。
・「何をするか」
・「どこでするか」
・「いつするか」
・「どれくらいの量をするか」
・「どのようにするか」

さらに、期限を決めることも有効な目標達成の手段となります。
・「いつまでに達成するか」

やりたい活動について、今の自分とそれをしている自分とを比較するのも効果的です。
・「今の自分の行動パターン」
・「理想の自分の行動パターン」

これらを書き出して、その差異を比較すれば明確な行動を思い描くことができます。

これらの行動プランの具体的な書き出しは、
１つ目のコツでの初動のときに、
計画として記述して細かく分解するといった使い方も出来ますよ。

こうして目標行動を膨らましていくころには、しっかり行動を継続できているかと思います。

そうすると次の段階として、目標のサイズが大きくなった分、
上手くいかなかったときやモチベーションが低いときの継続が難しくなっていきます。

これらの対処法を書いていきますね。

それは上手くいかなかったとき、すなわち何かイレギュラーが発生したときの
「対処法」をあらかじめ仕込んでおくとよいです。

「天候が悪い」「病気をした」など、様々な理由で継続が難しいときが出てきます。
そのときに別の手段や「これだけでも良いや」といったサイズを用意しておくのです。


例えば、「大きな目標」と「小さな目標」といったように切り分けます。

普段は大きな目標を実行するのですが、
できないときに最低限小さな目標をやる、と前もって決めておきましょう。

つまり、「せめて〇〇だけはやっておこう」という代替案を用意しておくのですね。

初動のときにばかばかしくなるほどに小さな目標を立てておいたので、
これを代替案にするのもよいですね。

例えば、ランニング5kmを大きな目標にしておいて
「今日は体調がすぐれないな……」というときにウォーキング1kmに切り替えるとか、
もっと小さくランニングウェアの用意だけする、といった具合です。

大きな目標を小さいサイズにするか、
そもそも関連する別の簡単な行動に置き換えるでも構わないのです。

何度も書いている通り、とにかく毎日継続することが大切です。
その継続は、自分が関係ある！と思えれば、究極は何でも構わないのです。

自室からランニングに出かける、なら
走るつもりで（考えながら）自室のドアを開ける、だけでも
一連の継続した行動です。

なぜならランニングするために部屋を出る必要がありますからね。


このランニングの例のように、とにかく毎日継続することを鉄則の軸においてください。


また、「とにかく３分間だけやってみる」という方法も有効です。

人間はやる直前が一番面倒に感じる生き物です。

そういうときにとにかく3分間だけ、あるいはもっと縮めて30秒だけでも構いません。

とにかくやってみる。
そうすると、意外とそのまま作業を続けられることが多いです。

これを心理学的には「作業興奮」と呼びます。
矛盾するようですが、とにかくやり始めることが継続する一番の呼び水となるのですね。

こうしたテクニックも駆使して、
達成したい目標に向けて日々の行動を近づけていって下さいね。

習慣化するメリット

行動や活動を日常生活の習慣として定着させるメリットは様々にあります。

私たち人間は恒温動物であり、環境が変化しても
平熱の体温を保とうとするホメオスタシスという働きを持ちます

そのため、体温が下がるような環境だと段々とエネルギーを奪われます。

服装や室温の調節などでエネルギーを保つように努めると活動しやすくなります。

そして私たちの脳は「判断」する際にエネルギーを使います。

あの行動をしようか、どうしようか……と悩んでいると、その間に時間もエネルギーも消費してしまいます。

習慣化を進めると、行動する際の判断を省けますので
その分貴重な時間とエネルギーをその他のことに振り分けられます。

エネルギーは、酸素とATPを活用して、
クエン酸回路と電子伝達系を介して細胞内で取り出されます。

主に身体に蓄えられた糖、脂質、タンパク質を用いて燃焼するのですね。

習慣化を進めれば行動に対して省エネ化が進み、
疲れにくくなる他に、新しいことにチャレンジするエネルギーを振り分けられるのです。

また体の恒常性の仕組みは当然、脳にも当てはまります。

習慣化が進むと、身体がそれをしないと気持ち悪くなるといった経験をすることがあります。

これは、行動が習慣として定着していくと、脳の神経回路が太く強くなっていき、
その行動したい！という欲求との結びつきが強くなるためです。

特定の合図で神経回路が活性化して電気信号が走り、身体と心に作用します。

この仕組みは良い習慣・悪い習慣どちらにも当てはまります。

実は私たちの身体は、はるか何十年前の石器時代の頃から、さほど進化していません。
つまり、石器時代になかったものを脳は正しく認識できないのです。

現代日本は飽食の時代で、運動する機会が劇的に減りました。

石器時代では最適だった食欲が、今では生活習慣病に罹る原因となっています。

こういった理由から、良い習慣を増やして悪い習慣を減らすためには、
現代の生活に合わせた習慣のつけ方を知る必要があるのです。

習慣化は、現代の生活スタイルに適応するために強力な力を発揮します。
他の国の文化に適応したり、新しい仕事場に素早く慣れたり。

そういった劇的な環境の変化に対しても、習慣化が活用できます。

新たな環境でも抜けない、既にある習慣を活用して行動を徐々に修正する。

もちろん周囲の急激な変化に身体は大変ですが、少なくとも
新しい行動の身に着け方を知っていると知らないとでは
天と地ほどの差があると私は思います。

何もかも変えようとやみくもに振り回されると、それだけでも消耗してしまいますからね。


良い習慣をつけるためにも悪い習慣を直すためにも、
それに対してのエネルギーをたくさん使うことが想像されると思います。

では、何をモチベーションにして習慣化を達成しましょうか？
先に述べたエネルギー効率だけでは、なかなか体を動かしにくいのではないでしょうか。


そうですね。私たちは、何も習慣化がしたくて習慣を身に着けるのではありません。

良い習慣を身に着けて、悪い習慣を減らしていった。

その先に、自分が気分よく快適に生活できる日常そのものがあるから頑張れるのです。

習慣化は、目的を達成するための人間特性を利用した一つの手段にすぎません。

余計な不安がなく、エネルギーが充実した日常を過ごしたいからですね。

なので、習慣化に執着してしまうのは手段が目的になってしまっている状態です。

習慣化を身に着けるために行動を継続するのに、
ガチガチに規則を作って一喜一憂する必要はありません。

習慣化の挫折率が最も高いのは始めてから1週間後です！

ここを超えれば、最大のハードルを越えたことになります。

なので、まずは1週間。小さい行動を継続することが大切です。
このとき、忘れてしまって継続が途切れてもまた新しく始めればよいのです。

体調が思わしくない、忙しい、さまざまな理由があるでしょう。
それで中断しても、また再開すれば問題ありません。

なので、継続を中断したときに、自分を責めないことがコツとなります。

そうやって少しずつ継続する力を蓄えると、徐々に
自分で決めたことが自分で出来るようになってきた、と感じるようになります。

これは自己コントロール感が高まっている状態です。
すなわち自己管理能力が増している、ということですね。

短期間で挫折する理由の１つに「自分を過大評価してしまっている」ことがあります。

自己管理能力以上の行動をやろうとして上手くいかずに、
「失敗した……」「私なんて……」と落ち込んでやめてしまう。

そうしてやらなくなってしまうことが一番もったいないです。

新しいことを始めるには壁があるものです。

本記事の習慣化のコツを実践してみて、
小さな良い習慣を１つでいいですから身に着けてみてください。

そうして１つの行動を習慣化できたら、自信がつきます。
そうすると「他の行動も習慣化できる」という気持ちがわいてきます。

これをメタ自信といいます。
この自信がついてくると、新しいことへの挑戦が容易になります。

つまり、ますます良い習慣を取り入れ、
悪い習慣を減らすサイクルを回せるようになります。

根性や忍耐ではなく、次もきっとできる！という気の持ち様が
上手く習慣をつける言動力へと変わります。

私のおすすめとしては、今までできたことや目標を「見える」化するとより効果的です。

例えばスマホアプリや、日誌を活用します。

自分が目指したい目標、達成した成果。

簡単にで構いませんので、これらを毎日記録してみてください。

後々見返したときに、
「ああ、自分はこんなに頑張れたんだ」と実感できます。

自分の人生の振り返りにもなりますよ。

本記事の３つのコツを駆使して、少しずつ自己コントロール感を養えば、
あなたが必ず理想の日常に近づくことができると信じています。

まとめ

この記事では、行動を習慣化するための３つのコツをまとめました。

３つはそれぞれつながりありますので、ぜひ全部駆使して、
良い習慣を身に着け悪い習慣を減らしていってください。

人間が本当にしたいのは、何かを習慣化するというより
気分よくエネルギッシュに日常生活を送ることです。

習慣化を身に着けて、自身のQOL＝クオリティ・オブ・ライフを向上させてください！

また、周囲に「これをやりたい！」と宣言してしまえば、
同じ志を持った人たちと繋がって一緒にやっていくことも可能です。

思い立った日に行動に移して、ぜひ良い人生を歩んでください。

ここまで読んでくださりありがとうございました！